Dein Mittagessen sollte Dich nicht einfach nur satt machen. Es ist wichtig, dass die Mahlzeit ausgewogen und gesund ist. Damit sorgst Du für eine Zufuhr von Energie und Vitaminen. Sie sind elementar für Deine Leistungsfähigkeit, die Du im Arbeitsalltag benötigst. Das gilt nicht nur, wenn Du mit einem hohen körperlichen Einsatz arbeitest, sondern auch, wenn eine hohe Konzentration gefragt ist. Achtest Du nicht auf Deine Ernährung, kannst Du nach der Mittagspause leicht ins sogenannte Suppenkoma fallen. Darunter wird ein Zustand verstanden, in dem Dein Körper müde wird und einen Teil seiner Leistungsfähigkeit verliert. Das ist auf eine falsche Ernährung zurückzuführen.
Als gutes Beispiel geht hier Daily You – Catering Hamburg voran. Sie versuchen mit gesundem Essen deine Energie zu steigern.
Warum ist eine gesunde Mahlzeit wichtig?
Der Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft brachte im Jahr 2019 ein vielsagendes Ergebnis hervor: 90 Prozent der Befragten gaben an, dass ihnen eine gesunde Ernährung wichtig sei. Allerdings stehen nur 40 Prozent der Teilnehmer jeden Tag selbst am Herd und bereiten frisches Essen zu. Es überwiegt also der Anteil derer, die am Arbeitsplatz in der Kantine essen oder Fertigprodukte zubereiten. Gerade beim sogenannten Convenience Food, also den Speisen, die nur in der Mikrowelle erhitzt werden müssen, gibt es aber große Qualitätsunterschiede. Günstige Produkte sind mehr Schein als Sein. Sie sind zwar geschmackvoll, doch das ist nicht auf die Zutaten zurückzuführen, sondern auf Geschmacksverstärker und weitere Beigaben. Außerdem übersteigt ihr Salzgehalt die empfohlene Salzzufuhr. Mit ihnen gefährdest Du Deine Gesundheit. Teure Produkte mit einer hochwertigen Verarbeitung sind tendenziell gesünder. Schließlich wird bei ihnen darauf geachtet, dass Vitamine und Nährstoffe bei der industriellen Verarbeitung weitestgehend erhalten bleiben. Aber auch sie sind keine gute Ernährung für die Pause am Mittag.
Das zuvor erwähnte Suppenkoma ist ein gutes Beispiel dafür, warum ein gesundes Mittagessen wichtig ist. Denn eine Mahlzeit, die besonders fettig ist oder aus anderen Gründen schwer im Magen liegt, verlangt dem Körper einiges ab. Er muss viel Energie in die Verdauung stecken. Diese Energie fehlt dann bei Prozessen, die Du beim Arbeiten benötigst. Es lässt sich banal zusammenfassen: Du wirst schlapp und hast nicht mehr so viele freie Kapazitäten zum Denken und für andere Beanspruchungen.
Übrigens, es ist in jedem Fall zu empfehlen, ein Mittagessen einzunehmen. Auch in stressigen Zeiten oder wenn Du keinen großen Hunger hast, solltest Du mindestens eine Kleinigkeit wie einen Salat essen. So erhältst Du nicht nur neue Energie, sondern sorgst auch für einen späteren Zeitpunkt vor. Verzichtest Du nämlich auf eine Mahlzeit, können zu einem dann Heißhungerattacken auftreten, in denen Du möglicherweise versuchst, schnell Deinen Hunger zu stillen. Hastiges Essen ist aber ebenfalls ein Fehler, den Du vermeiden solltest.
Was ist ein gesundes Mittagessen?
Currywurst mit Pommes, Schnitzel mit Kartoffelsalat und Nudeln mit Gulasch sind die Klassiker in vielen Kantinen. Sie sind zwar seit vielen Jahren erprobt. Doch das macht sie nicht automatisch zu guten Mittagessen. Sie sind fettig und unausgewogen. Damit rauben sie Dir Deine Kräfte, die Du zum Arbeiten benötigst. Das bedeutet allerdings nicht, dass Du mittags kein Fleisch oder keinen Fisch zu Dir nehmen solltest. Bestimmte tierische Produkte bieten sich sogar explizit an. Ein gutes Mittagessen beruht auf drei Säulen: wenig Fett, langkettige Kohlenhydrate und leichte Verdaulichkeit.
Studien haben in der Vergangenheit gezeigt, dass viele Menschen vor allem eine bestimmte Menge an Essen benötigen, um sich satt zu fühlen. Dabei kommt es gar nicht auf die Energiemenge an, sondern vielmehr darauf, wie viel auf dem Teller liegt. Gemüse ist damit das ideale Mittagessen. Es hat ein großes Volumen, füllt also den Magen, besitzt im Verhältnis dazu aber vergleichsweise wenige Kalorien.
Wenn Du insbesondere körperlich hart arbeitest, solltest Du Deine Energiereserven mit Kohlenhydraten füllen. Die Klassiker dazu sind natürlich Reis und Nudeln. Je weniger Du Dich während Deiner Arbeit bewegt, desto kleiner sollten diese Beilagen ausfallen. Dann kann ein frischer Salat helfen, Deinen Magen zu füllen.
Aber kommen wir jetzt zu dem, was für viele die Grundlage des eigentlichen Essens darstellt, nämlich das Fleisch. Proteinhaltige Nahrung sättigt ausgesprochen gut. Deswegen solltest Du auf Fleisch mit einem hohen Eiweißgehalt setzen. Mageres Rindfleisch und Hühnerbrust sind hervorragende Energielieferanten. Das trifft bekanntlich auch auf Fisch zu, den viele ohnehin in ihre Nahrung zu stark vernachlässigen.
Gesundes Essen in der Mittagspause: warm oder kalt?
Bislang haben wir uns auf warme Speisen fokussiert. Sie sind für viele der Inbegriff eines Mittagessens. Aber was ist, wenn man nicht die Möglichkeit hat, sich etwas Frisches zuzubereiten, vorgekochtes Essen aufzuwärmen oder eine ausgewogene Mahlzeit in einer Kantine einzunehmen? Dann gibt es natürlich auch einige kalte Alternativen, mit denen Du Dich gesund ernähren kannst. Hier denkst Du wahrscheinlich zuerst an einen gemischten Salat. Er kann gegebenenfalls „zu leicht“ sein. Das heißt, Du fühlst Dich einfach nicht satt, nachdem Du ihn gegessen hast. Dann hilft es, ihn ein wenig zu verfeinern. Dazu eignen sich gekochte Eier und Nüsse als vegane Alternative. Auch Brot ist eine gute Beilage für den Salat.
Damit sind wir bereits beim nächsten kalten Mittagessen, nämlich dem klassischen Pausenbrot. Du kennst es sicherlich noch aus Deiner Schulzeit. Ein gutes Butterbrot ist allerdings nicht mit den weichen Weißbrotsandwiches zu vergleichen, die förmlich mit Remoulade oder Mayonnaise getränkt sind. Es sollte sich um ein Vollkornbrot handeln, das reichhaltig an Ballaststoffen ist. Eine dünne Schicht Butter oder Frischkäse darfst Du Dir durchaus gönnen. Als Belag empfehlen wir Dir Hähnchenfleisch oder Lachsschinken. Ein Ei füllt den Proteinspeicher wieder auf. Auch beim Pausenbrot darf die gesunde Komponente nicht fehlen. Ein Salatblatt, Paprikastückchen sowie Tomaten- und Gurkenscheiben runden das Mittagessen optisch ab und geben ihm zusätzliche Frische. Geschnittenes Gemüse ist darüber hinaus ein gesunder Snack, mit dem zwischendurch aufkommender Hunger gestellt werden kann.
Du darfst auch mal ungesund Essen
Es ist nicht einfach, zu widerstehen, wenn Du jeden Tag in der Kantine von Currywurst, Schnitzel und Co. angelockt wirst. Natürlich ist es menschlich, wenn Du ab und zu schwach wirst und zugreifst. Allerdings sollte das nicht mehr aus eine Ausnahme sein. Denn die negativen Auswirkungen von fettigen Speisen auf die Gesundheit sind hinlänglich bekannt. Sie erhöhen die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, fördern das Verkalken der Blutgefäße und steigern das Risiko von Diabetes.
Wenn Du Dich nach dem Essen schlapp fühlst, hilft oft ein Kaffee. Das darin enthaltene Koffein kurbelt den Kreislauf an. Der Effekt setzt bereits nach wenigen Minuten ein. Auch ein kurzer Spaziergang hilft. Dabei kommt der ganze Körper in Bewegung und der Organismus, allen voran das Herz, muss arbeiten. Zudem belebt die frische Luft den Körper. Deren Sauerstoffgehalt ist in der Regel höher als in der „abgestandene“ Luft in geschlossenen Räumen.
Vielversprechend ist auch ein Mittagsschlaf. Allerdings werden wohl nur wenige Arbeitnehmer die Möglichkeit haben, einen sogenannten Powernap zu machen. Dieser sollte nicht über eine Dauer von maximal 20 Minuten hinausgehen. Der Grund: Danach setzt langsam die Tiefschlafphase ein. Wirst in ihr plötzlich geweckt, fühlst Du Dich müder und schlapper. Außerdem kann dadurch Dein Schlafrhythmus aus dem Zeitplan gebracht werden, sodass es Dir am Abend schwerfällt, einzuschlafen.
